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膝蓋保健

A. 鍛鍊股四頭肌(引用來源:登山補給站~http://www.keepon.com.tw/ActiveSite/Message/One.asp?MessageID=62981)

內文如下:

山友常會有膝蓋痛的問題,尤其是下山的時候. 跑者也有類似的運動傷害,稱之為跑者膝(runner's knee). 除戴護膝外,跑步網站上還建議了三個方法來鍛鍊股四頭肌(quadriceps),以避免膝蓋的跑步傷害.對於山友膝蓋疼痛的預防,可能也有助益吧!

一.站立抬腳 Standing Leg Lifts

1.背靠牆壁站立.
2.舉起一隻腳,膝蓋不要彎曲,盡量舉高
3.維持五秒鐘後,膝蓋彎曲放鬆五秒鐘
4.重複伸直膝蓋與放鬆共五次
5.換腳也實施五次
6.可嘗試增加時間到十秒

二.腳掌轉動 Foot Turns

1.躺下或坐在椅子上,將兩腳伸直,腳尖朝上對準膝蓋
2.繃緊大腿肌肉,把腳盡量轉向外側,並保持十秒鐘
3.繃緊大腿肌肉,把腳盡量轉向內側,並保持十秒鐘
4.重複三次

三.兩腳互壓 Foot Press

1.躺下或坐在椅子上,將右腳放在左腳腳踝上
2.在下面的左腳往上抬的同時,上面的右腳往下壓
3.大腿肌肉繃緊並保持十秒鐘
4.換腳實施
5.重複五次

以上如果無效的話,要求助於醫師.

我經常作第三項,結果就很不錯.即使年過半百,無論是重裝從中央金礦山屋回到東埔,或從八仙山頂下到停車場,不戴護膝都沒問題. 慢跑 20 km後,膝蓋也無大礙. 除了偶爾吃台鹽的骨錠與從事先前建議動作和運動伸展外,沒用任何藥物與其它治療.

個人經驗提供各位山友參考,希望對山友有助益.

參考資料:

1. Josh Clark, Posted Thursday, 27 November, 1997
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/194.shtml

2. Josh Clark, Posted Saturday, 25 April, 1998
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/183.shtml#quads


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B. 瑜珈膝部運動(引用來源:國家網路醫院~http://hospital.kingnet.com.tw/essay/essay.html?pid=20820&category=%AC%FC%C5%E9%C0J%B6%EC&type=)

內文如下:

下面介紹給各位的「瑜珈膝部運動」,能增加膝蓋及腰部─腿部間的關節靈活度,平日花個三、五分鐘練習幾次,久而久之,您會發現在做登山、健行及騎腳踏車等運動時,腿部變得更靈活、更有力量囉!

目的:增加膝蓋的力量及靈活度。

做法:
1.放鬆仰躺;雙手交疊,至於頭部下方。
2.右腿彎曲,腳接近臀部。
3.彎曲左腿,腳接近臀部,腳與臀部保留約12英寸的距離。
4.左膝蓋慢慢往右側轉動。轉至不能再轉時,放鬆所有肌肉,保持正常呼吸。
5.雙腿放鬆,回到仰躺位置。
6.雙腿交換,重複此動作。
7.雙手慢慢移至身體兩側,放鬆平躺。

注意:
運動必須是緩慢而連續的。

好處:
讓膝蓋及腰部─腿部間的的關節更有彈性,更有力量。

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C. 登山補給站內網友提供的幾種方法(含影片連結)

內文如下:


我目前經常作的是 Leg Raise, Reverse Step Up 和 Quadriceps Strengthening. 我每天都會做個兩遍,使我登山或跑步都遠離膝痛.

Straight Leg Raise

http://www.youtube.com/watch?v=OmB1ck20IfA&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=lRsCQ8Q_NJA&NR=1

Reverse Step Up

http://www.youtube.com/watch?v=FM35Ft1FUSY&feature=related


Quadriceps Strengthening

http://www.youtube.com/watch?v=4ArnZ62hfH8&feature=PlayList&p=C2F4660F0E410920&playnext=1&playnext_from=PL&index=13

http://www.youtube.com/watch?v=RAKOyNROzwM&feature=PlayList&p=C2F4660F0E410920&index=16


Eccentric Exercise for Chronic Patellar Tendinitis (Jumper's Knee)
http://www.youtube.com/watch?v=wY98htXP0O4&feature=fvw


How to Strength Your Knees

http://www.youtube.com/watch?v=jjHLG35H0TI&feature=related


Terminal Knee Extension

http://www.youtube.com/watch?v=as0u8caBrXA&feature=related


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